6 großartige Workouts, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie Diabetes haben

Lächelnde Sportlerin, die ihre Smartwatch überprüft pixelfitGetty Images

Holen Sie sich das: Nur 39 Prozent der Erwachsenen mit Diabetes bewegen sich regelmäßig, verglichen mit 58 Prozent der Erwachsenen ohne Diabetes, laut a Diabetes-Behandlung lernen .

Wenn Sie nicht unter diese 39 Prozent fallen, verpassen Sie eine enorme Chance, mit Ihrer Erkrankung umzugehen. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht und Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und sogar Ihre Stimmung zu verbessern – drei Dinge, die einen großen Beitrag zur Vorbeugung oder Verzögerung leisten können Probleme im Zusammenhang mit Diabetes , nach den National Institutes of Health.

Um die größten Vorteile zu erzielen, sollten Sie an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten moderate Aktivität anstreben. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, schießen Sie eine ganze Stunde lang. Was Sie beim Training tun sollten, liegt ganz bei Ihnen! Am wichtigsten ist, dass Ihr Training etwas sein sollte, das Ihnen wirklich Spaß macht. (Wenn Sie jeden Gang ins Fitnessstudio fürchten, werden Sie wahrscheinlich nicht an einer einheitlichen Routine festhalten.)



Wenn Sie jedoch neu im Training sind oder offen dafür sind, etwas anderes auszuprobieren, sollten Sie einige dieser von Experten empfohlenen Übungen ausprobieren. Sie eignen sich nicht nur hervorragend zur Kontrolle von Diabetes – sie lassen sich auch ganz einfach an Ihr Fitnessniveau anpassen.

Also, worauf wartest Du? Schnapp dir deine Turnschuhe und los geht's!



1 Gehen Läuferfüße, die auf Straßennahaufnahme auf Schuh laufen. boonchai wedmakawandGetty Images

Egal, ob Sie nach draußen gehen oder auf das Laufband gehen, Gehen ist eine einfache und schonende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, zusätzliche Pfunde abzuwehren und zu verhindern, dass sich überschüssige Glukose in Ihrem Blut ansammelt und Ihren Blutzuckerspiegel erhöht, erklärt Dr. Israel Hartman. Endokrinologe am Texas Health Arlington Memorial Hospital.

In Bezug auf die Geschwindigkeit stellt Hartman fest, dass Ihr Endokrinologe Ihnen helfen kann, Ihr ideales Tempo zu finden, indem er eine Zielherzfrequenz empfiehlt. Dies kann mit einer Reihe von Geräten überwacht werden, darunter ein Fitbit-Armband oder ein Garmin-Monitor das schnallt sich um deinen Brustkorb. Sie möchten keinen Tracker verwenden oder Ihre Routine zu granular werden? Als Faustregel gilt, dass Sie sprechen können, aber nicht singen können, während Sie sich bewegen.



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Einstieg: Beginnen Sie mit einem täglichen 30-minütigen Spaziergang, wenn Sie eine Weile nicht aktiv waren. Dann langsam von dort aufbauen. Nehmen Sie alle zwei oder drei Wochen zusätzliche fünf Minuten auf, bis Sie 45 bis 60 Minuten aufgebaut haben, schlägt Dr. Hartman vor. Sie haben keinen großen Zeitblock? Versuchen Sie, Ihre Aktivität zu unterbrechen. Ein 15-minütiges Gehen nach jeder Mahlzeit kann zur Senkung des Blutzuckers genauso wirksam sein wie ein einzelner 45-minütiger Spaziergang eine Studie .

2 Yoga Lächelnde Frau praktiziert Yoga-Krieger eine Pose im Yoga-Kurs HeldenbilderGetty Images

Zeit auf der Matte zu verbringen ist ein bewährter Stressreduzierer, und diese süße Erleichterung kann sich tatsächlich positiv auf Ihren Blutzucker auswirken. Wie? Steigende Stresshormone wie Cortisol können dem Körper signalisieren, überschüssiges Insulin auszuschütten, was dazu führt, dass Ihr Blutzuckerspiegel steigt. Die kontrollierten Atem- und Dehnbewegungen können dazu beitragen, zirkulierende Stresshormone zu reduzieren, was wiederum den Insulin- und Blutzuckerspiegel senken kann, sagt Erin Palinski-Wade, zertifizierte Diabetes-Pädagogin, zertifizierter Personal Trainer und Autorin des 2-tägige Diabetes-Diät .

Einstieg: Der beste Weg, um Yoga zu lernen, ist die Teilnahme an einem Anfänger-Yoga-Kurs. Oder nehmen Sie, wenn Ihr Budget es zulässt, zuerst ein oder zwei Privatstunden, bevor Sie sich einer größeren Gruppe anschließen. Vielleicht möchten Sie dem Lehrer auch eine Vorwarnung über Ihren Diabetes geben. Wenn Sie an Neuropathie oder Retinopathie leiden, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Lehrer alle Aktivitäten mitteilen, die Sie vermeiden müssen, damit er Möglichkeiten zur Veränderung bietet, sagt Palinski-Wade.



3 Krafttraining Frau trainiert mit Hanteln im Fitnessstudio Johner BilderGetty Images

Stärkere, straffere Muskeln sehen nicht nur gut aus – sie spielen sogar eine wesentliche Rolle bei der Kontrolle Ihres Blutzuckers. Je mehr Sie Ihre Muskeln trainieren, desto mehr Glukose verbrauchen sie als Treibstoff. Infolgedessen bleibt der Glukosespiegel in Ihrem Blut auch im Ruhezustand niedriger, erklärt Dr. Hartman. Außerdem verbrennt Muskelgewebe mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskeln Sie also haben, desto einfacher ist es, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Einstieg: Versuchen Sie, Krafttrainingsaktivitäten (wie die Verwendung von freien Gewichten oder Kraftgeräten) durchzuführen, die alle Ihre Hauptmuskelgruppen zweimal pro Woche trainieren. Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie andere muskelaufbauende Übungen wie Kniebeugen oder Sit-ups machen, sagt Dr. Hartman.

Noch nie Krafttraining gemacht? Wenn du einen Trainer für eine Handvoll Sitzungen beauftragst, kannst du einige grundlegende Übungen und die richtige Form lernen, die dir helfen, während des Trainings sicher zu sein. Ein Gruppenfitnesskurs für Anfänger, bei dem Gewichte verwendet werden, ist ein weiterer ausgezeichneter Ausgangspunkt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen, um herauszufinden, ob die Intensitätsstufe einer Klasse für Sie geeignet ist.

4 Schwimmen Schwimmerin in Aktion im Schwimmbad Jacob Ammentorp LundGetty Images

Schwimmen ist wie Gehen eine aerobe Übung, die Kalorien verbrennt und einen konstanten Blutzuckerspiegel fördert. Und in manchen Fällen ist es sogar besser, als auf den Füßen zu trainieren. Für viele Menschen mit Diabetes-Komplikationen wie Neuropathie , die beim Gehen Schmerzen verursachen kann, kann Schwimmen eine gute Alternative sein, sagt Palinski-Wade.

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Stellen Sie sicher, dass Sie feste Sandalen oder Wasserschuhe tragen, wenn Sie im Pool herumlaufen, wenn Fußtaubheit ein Problem für Sie ist. Sie helfen, Ihre Füße vor möglichen Schnitten oder Kratzern zu schützen, die zu Infektionen führen können, sagt sie.

Einstieg: Wenn Sie neu beim Schwimmen sind oder eine Weile nicht geschwommen sind, verwenden Sie a Kickboard drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten lang Runden zu schwimmen. Nachdem Sie die Länge des Pools und zurück geschwommen sind, machen Sie eine 30-sekündige Pause, um zu Atem zu kommen. Wenn Sie Ihre Fitness im Laufe der Zeit verbessern, können Sie das Kickboard ablegen und zum Rücken, zur Brust oder zum freien Schlag vorrücken. Sie können auch langsam zusätzliche Zeit hinzufügen, wenn Sie sich wohler fühlen.

5 Tai-Chi Tai-Chi kali9Getty Images

Die chinesische Kampfkunst ist dank ihrer Betonung auf fließende Bewegungen und tiefes Atmen ein weiterer starker Stressabbauer. (Wenn Sie Tai Chi im Freien praktizieren, kann dies dazu beitragen, den Stress noch weiter zu reduzieren.) Das ist wichtig für Menschen mit Diabetes, da hohe Stresshormone wie Cortisol Ihren Blutzucker aus dem Gleichgewicht bringen können, sagt Dr. Hartman. Tatsächlich ein kleine Studie fanden heraus, dass eine regelmäßige Tai-Chi-Praxis bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes nach nur acht Wochen zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führte.

Einstieg: Suchen Sie nach einer lokalen Klasse in Ihrer Nähe. Oft treffen sich Gruppen in Parks, Gemeindezentren, Schulen und Fitnessstudios.